知っているようで知らない瞑想の仕方

どうも、だいちんぱんです。

各業界の著名人がマインドフルネス、瞑想をしていることや、ヨガの影響も相まって瞑想という単語をメディアで目にすることも多くなってきたように感じます。

最近ではマツコの知らない世界でも瞑想が紹介されていましたよね。

僕も毎日瞑想していて、少しづつ効果を実感できてきた所で、瞑想いいなーと感じています。

なので今回の記事では「瞑想の仕方」について書いていきたいと思います。

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瞑想三大要素 呼吸 姿勢 意識

瞑想 やり方 で検索するとだいたい「呼吸 姿勢 意識」について出てくるのではないでしょうか。

確かに全て必要な要素ではあると思いますが、実践した経験からすると、一番大事なのは「意識」であると思います。

姿勢の仕方、呼吸の仕方、意識はどこに向けるか。

全てに気を払うことは最初は難しいと感じました。記憶力のない僕だけかもしれませんが、姿勢はこうか?呼吸は?と正解を探すうちに瞑想がわからなくなってしまったのです。

瞑想でも筋トレでも、なんでも大切なのは習慣化です。習慣化するにはなんでも簡単に始められた方が習慣化しやすいことは明白です。

だいちんぱん
自分に厳しい人ほど、瞑想やると迷子になっちゃうんじゃないかなあ

なので瞑想やり始めは「意識の仕方」だけにフォーカスしてチャレンジすると良いと感じました。

呼吸に意識を向ける

意識は呼吸に向けること。瞑想を行う上で最も大切だと言っても過言ではありません。

具体的には、「呼吸している感覚」に、です。

瞑想中の呼吸の際、普段では気づかないような、「吸った空気が鼻を通り喉を通る感覚」や「息を吐く時に自然と凹むお腹」に注意を向けるのです。

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思考を受け入れる

とは言っても人間ですから、当然注意がそれてしまいます。そんな時思考はどこを向けばいいのか。

それは何を考えているか、を観察すること。

目をつぶって何もせず、ただ座っていると雑念が沸いてくると思います。

「今日も一日頑張ったな」「今日は悪い日だった」「なぜか気分がいいなあ」と雑念が沸いてきたときに、これを認めてあげること。受け入れること。

観察することで思考にが生まれ注意力を取り戻すことができます。

意識について

どうでしょうか、「意識の仕方」だけにフォーカスすれば瞑想って簡単だと思いませんか?

実際にやってみるとこれだけでも最初は大変ですが、覚えておくことが少ないっていうのは良いことですよね。

それでは「呼吸」「姿勢」についてもまとめていきます。

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口呼吸はNG 鼻呼吸をしよう

口呼吸してみると実感できますが疲れます。

口呼吸をすると注意力が低下し、疲労状態になりやすい傾向があるので、鼻呼吸をおすすめします。

鼻呼吸に慣れていない人は「鼻から吸って口から吐く」を意識するのも注意力のトレーニングにもなりますよ。

吸う、よりも吐くを長めに!

吸う際には交感神経が優位に。吐く際には副交感神経が優位に。

副交感神経が優位の時、人間はリラックスできる。というのは有名ですよね。

吐く時間を長くすることで注意力も高まりますし、意識もクリアになります。

リラックスすることでストレスも解消できますし、やらない手はないですね。

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スキのない姿勢で

自分が隙がなくリラックスできる姿勢であればなんでも構わないです。

基本は座って行った方がいいと思いますが、自分の好きな姿勢で構いません。

大事なのは「呼吸に注意する事」なので姿勢は二の次。

ただし、背筋を伸ばすと集中しやすいように感じました。

目はつぶっても、つぶらなくともいい

目をつぶれば視覚的に気がそれにくくなるが、その代わりに眠くなる。

半目だと視覚的に気がそれやすくなるが、眠りには落ちにくい。

どちらとも長短があるので、どうせならどちらの長所も活かしちゃいましょう。

つまり、瞑想をしていて眠い時は目を開けて、眠くない時は目をつむる。

集中がしやすい方をとれば問題はないと思います。

瞑想の効果 瞑想は心のトレーニング

瞑想をスピリチュアルなものと感じている人もいるかもしれません。

ですが瞑想は心のトレーニングといっても過言ではなく、科学的にも瞑想の効果は実証されています。

具体的にどのような効果があるかというと、

・ストレスが減る

・睡眠の質が上がる

・ループ思考になりにくい

・ポジティブになれる

・不安に強くなる

・感情のコントロール力が高まる

・集中力がつく

などなど、様々な恩恵を受けられます。情報をカットして心を休めるだけでこれだけの効果がでるなんてすごいですよね。

ある意味スピリチュアルです(笑)

瞑想をゲーム感覚で習慣化させてしまおう

筋トレも瞑想も継続が大事。ということで最後に習慣化させるコツを紹介します。

ここまで瞑想の時間には触れて来ませんでしたが理由があります。

時間は自分に無理のない範囲で行うこと。をおすすめしたいからです。

というのもいきなり15分瞑想する!と意気込んでも継続出来なければ意味がないですし、なにより初心者で15分はきついです。永遠に感じると思います。(笑)

時間はゲームのスコア、バーベルの重量、短距離走のタイムのようなものだと考えて、少しづつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。

最初は2分、余裕で出来たら4分、もっと出来ると感じたら7分。というように、ステージをクリアするようにあげていくと瞑想が楽しくなります。

「昨日は4分のボスを倒せたからな、今日は6分に挑戦だ」「ちょっと6分はまだ敵わない、現状維持で注意力を高めよう」

ゲームだと思うとワクワクしませんか?

まとめ 瞑想は「注意」のゲーム

いかがでしたか?今回は瞑想の仕方、やり方について紹介させていただきました。

これから瞑想をやってみたい、初めてみたいけどやり方がわからない方、調べたけどよくわからなかった方に参考になればと思います。

なにぶん僕は注意力散漫、好奇心旺盛と集中力のない典型みたいなもので、はじめは5分もじっとしていられませんでした。(笑)

ですが、「注意」にフォーカスし、ゲームだと思うことで習慣にするのは難しくなかったです。

継続すると瞑想はとても面白いです。何より奥深い。まあ「無になること」という至上目標には程遠いですけどね(笑)

瞑想の仕方 まとめ
・慣れるまでは「意識」のみにフォーカスすること

・兎にも角にも「呼吸への意識」

・雑念は受け入れること

・ゲーム感覚で瞑想すると継続しやすい

・効果は必ず実感できるが、継続が大事

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