自重トレーニングだけで筋肉は成長する?実際にどのくらい効果があったか振り返ってみたよーって話

【挑戦】自重トレーニングだけで筋肉は成長するのか【効果がないって本当?】

実際に私が今どんなトレーニングを行っていて、どんな効果が出たのかを書いていきます。

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自重トレーニング:メニュー

自重トレーニングメニュー
  • 頻度:毎日
  • メニュー1:バーピー(腕立て有り)5分
  • メニュー2:スクワット 15分
  • メニュー3:シャドーボクシング 10分
  • 週5日くらいのメニュー

メニュー:腕立て伏せ:20 ✖️4セット

メニューは上記の通りで、基本「毎日」トレーニングすることにしています。筋トレの回数やセット回数については諸説ありますが、私には週何回!とかは自制心がなさすぎて継続不可でした。そのため毎日決まった時間に行うことでトレーニングを習慣化し継続することができたと思っています。

ちなみになんでバーピーが入っているかというと。。

高強度のインターバル運動を行うことで心肺機能と知覚反応が誘発され、SICと同様の生理的適応とパフォーマンスの改善が得られる可能性が示唆された。このインターバルトレーニング法の有効性は、アスリート、コーチ、ストレングス&コンディショニングの専門家による応用を支持するものである。
(機械翻訳)

ってな研究がありまして、バーピーならSICと同様の効果が器具いらずで得られるとのこと。

そのため、

  1. 心肺機能の向上
  2. 上半身の筋力UP

を狙ってバーピーを取り入れています。ちなみにバーピーは腕立て有りで胸が地面まで着いたら1回!というスパルタンスタイルで行っています笑

※SIC=スプリントインターバルサイクリング

自重トレーニングの効果

で、どうなったかというと。。

といった感じ。以前と比べると筋肉量は4キロ増加し、基礎代謝も100kcalほど増えています。

2年でこんなもんかと言えばそれまでですが、少しでも変化が見れて嬉しい限りです。

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自重トレーニングでの注意点

トレーニングを続ける上で特に注意したのが、「食事」と「習慣化」です。上記したように自己管理が苦手なので習慣化するには苦労しましたが毎日やることでそれは補いました。また、筋トレのボリュームについては日換算でも週換算でも変わりが無いと言われているので、週で合計セット数が同じになるように調整しました。

そして最も重要なのが「食事」です。

よく言われていることでは有りますが、食事は本当に大事です。

実際、体に変化があったのはしっかりとタンパク質とカロリーを取り始めてからです。

具体的には

  • タンパク質:体重✖️1〜2g(私の場合は66〜132g)
  • カロリー:2500kcal

理由としては「わかりやすいから」です。細かい計算をしようと思えばいくらでも科学的根拠のある摂取目安量は出てくると思うのですが、やりすぎると嫌になって辞めてしまうし、続かないと思いまして。

どのように摂取したかと言いますと、

  • タンパク質:朝夜のプロテイン(1回25g)+ 昼飯夕飯にて茹で卵や鳥胸肉などで摂取
  • カロリー:朝夜のプロテイン+インスタントオーツ+白飯(2合)+ナッツ(50g)+その他

かなりしんどいんですが、インスタントオーツを取り入れてからは非常に楽になりました。出来るだけ噛まずにカロリーの高いものを探すのがしんどかった。。

まとめ

  • 自重トレは毎日がオススメ
  • 自重トレで結果出すなら最大のハードルは食事

ということで結局は食事が大事!という自重トレとは関係無い話になった気もしますが、食事の重要性については再認識いただけたかなと思います。

私のような少食野郎にとっては手厳しい現実ですが、体を大きくしたいのであれば乗り越えなくてはいけません。

1粒で1000kcalくらい摂取出来る仙豆みたいなものがあったら良いんですけどねえ。。

ではでは。

 


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